Nous vous proposons 2 séances d'entraînements hebdomadaires qui ont lieu toute l'année sans interruption et quelques soient les conditions climatiques :

• MERCREDI (tous les niveaux) : 20 heures 30
  

               - Type de travail : fractionné (30'/30', pyramide, VMA, etc...)

               - Rendez-vous :
                             De début septembre à début mai : parking de l'Espace Jean Racine à SAINT REMY LES CHEVREUSE
                             De début mai à fin août :                parking du parc des sports à CHEVREUSE

• DIMANCHE (Intermédiaires et confirmés) : 9 heures 30

               - Rendez-vous : Parking du parc des sports à CHEVREUSE

Tous les lundis soir de 20h à 21h, la piscine de Chevreuse est réservée aux adhérents du CIVC.
Présence d'un moniteur de natation.
N'oubliez pas le bonnet et le maillot de bain (pas de short)

PREPARATION PHYSIQUE POUR LA COURSE A PIED :

La course à pied est souvent considérée par les pratiquants comme une activité complète, qui peut être à la base d'une mise en forme ou d'un développement des aptitudes cardio-vasculaires.
Mais cette pratique, doit faire l'objet d'un renforcement musculaire spécifique à titre préventif pour éviter certaines blessures (tendinites, périostites, contractures….), ou pour optimiser sa technique de course.

Quels muscles travailler ?
Les abdominaux , les lombaires , les quadriceps , les fessiers et les mollets.

Comment les travailler ?
Par la méthode de parcours training.
Les exercices doivent être enchaînés, sans récupérer.
Le parcours doit être répété: 3à 5 fois selon le niveaux du pratiquant, avec une récupération de 3 minutes entre les parcours.

Quand les travailler ?
Ces exercices doivent être effectués une fois par semaine pour les personnes courant régulièrement et une fois tous les 15 jrs pour les coureurs moins assidus.

LA SÉANCE TYPE :

Abdominaux :
Grand droit :
POSITION : les pieds sur une chaise, jambe à 90°, allongé sur le dos et mains sur les tempes.
EXÉCUTION : ramenez votre buste à vos cuisses.
10 à 20 répétitions selon le niveau.

Obliques :
POSITION : allongé sur le dos, les pieds au sol prés des fesses, décollez légèrement les épaules.
EXÉCUTION : allez toucher alternativement vos talons avec vos mains.
10 à 20 aller/retours selon le niveau

Lombaires :
POSITION : allongez vous sur le ventre, les pieds en flexion sur le sol, placez vos mains sur les tempes.
EXÉCUTION : levez de quelques centimètres le menton sans basculer la tête à l'arrière : maintenez la position 5s.
3 fois 5s

Quadriceps :
POSITION : Debout, les pieds parallèles, dos plats.
EXÉCUTION : effectuez des demi flexions (demi squats) en retenant la descente, sans cambrer le bas du dos.
6 à 15 répétitions selon le niveaux.

Fessiers :

POSITION : allongé sur le dos, les jambes repliées et les pieds au sol prés des fesses;
EXÉCUTION : relevez le bassin vers le haut en gardant la tête au sol, genoux, bassins et épaules doivent être alignés. Maintenez la position 10s.
3 à 6 répétitions selon le niveau

Mollets :
POSITION : Debout sans cambrer le dos,
EXÉCUTION : montez sur vos pointes de pieds de manière dynamique et redescendez lentement.
8 à 20 répétitions selon le niveau.